コーヒーを飲むと眠れなくなる、眠気覚ましにコーヒーを飲む、よく言われる言葉ですが、眠気を払ってくれるのはコーヒーに入っている「カフェイン」のおかげ。

カフェインを摂取すれば眠気を抑える事が出来るので、コーヒーでなくてもカフェインの入っている飲み物ならOKです。

ところでカフェインってどのくらいの量を飲めば、どのくらいの眠気覚ましの効果があるのでしょうか?

また、どの飲み物にどれくらいの量のカフェインが入っているのでしょうか?



カフェインの効果は何時間続くのか?

カフェインの効果

コーヒーなどに含まれるカフェインは、覚醒作用・解熱鎮痛作用・強心作用・利尿作用が有ります。

カフェインは眠気覚ましの効果だけではなく、集中力を高める効果も有り、勉強や仕事に集中しなければならない時にも効果を発揮します。

カフェインの効果時間

カフェインを摂取した場合に、効果が表れる時間はおよそ30分~1時間程度です。

これはカフェインが脳に到達するまでに時間が掛かるからです。

この眠くなるまでの時間を利用し、カフェイン摂取後に15分~30分程度仮眠してから、仕事や勉強に取り掛かると非常に効果的です。

カフェインの半減期(濃度が半分になる時間)は3~5時間なので、カフェインによる覚醒効果は3~5時間程度続くと考えてよいでしょう。

(もちろん効果が持続する時間は人によってバラツキはあります)

ですので、寝る前の5時間以内にコーヒーを飲むのは控えた方が良いでしょう。

効果を出すために必要なカフェイン量

カフェインの効果を出すためには、100mg程度が必要量になります(個人差が有ります)。

これがどのくらいの量になるのか、各飲料のカフェイン含有量を見てみましょう。

食品安全委員会資料より作成(https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf)
リポビタンDとレッドブルはメーカーサイトから引用

コーヒーカップ一杯の量は、120~150ml。含まれるカフェインの量は、72~90mg。

マグカップ一杯の量は、200~250mlなので、含まれるカフェイン量は、120~150mg

レッドブル(250ml)の場合は、カフェイン量は80mg

よって、効果的な量のカフェインを摂取するには、コーヒーならカップ1か2杯、マグカップなら1杯、エナジードリンクは1本で効果がある量になります。

またウーロン茶や煎茶では、500ml程度飲まないと、カフェイン100mgを摂取できないので、結構大変だと思われます。

缶コーヒーでもカフェインを摂取できます。缶コーヒーは150g~200g入りですが、カフェイン量は75~150mg程度なので、缶コーヒー1本でカフェインの必要量を摂取できます。

カフェインはどれくらいの量で取り過ぎになるのか?

カフェインは適量を摂取することで、覚醒作用や集中力が増すなど有用な効果が期待できます。

しかし、カフェインを取り過ぎると、めまい・心拍数の増加・不安・震え・不眠症・下痢・吐き気など、体に悪い影響を与えます。

但し、カフェインによる体への影響は個人差が有るので、カフェインの一日の摂取許容量は設定されていません。

おおよその基準を知っておく事で、カフェインを取り過ぎないように注意することは可能です。

欧州食品安全委員会(EFSA)やオーストラリア保険・食品安全局(AGES)などによると、カフェインの安全な摂取量は次の通りです。

  • 健康な成人なら、1回あたり200mg以下なら急性毒性の懸念は無い
  • 習慣的なカフェイン摂取では、400mg/日以下なら健康に影響は無い
  • 妊婦の場合は習慣的なカフェイン摂取量が、200mg以下なら胎児に健康リスクは無い
  • 子供・青少年は約3mg/kg体重を習慣的一日当たり摂取量なら問題ない

習慣的なカフェインの摂取なら、コーヒーの場合は成人では1日カップ5杯程度、マグカップなら3杯程度。缶コーヒーなら3~4本が許容範囲となります。

注意すべきは、カフェインの一日の摂取許容量は案外少ないという事です。

 

カフェインは適度な量を取ることで、眠気を無くし、集中力を高める良い効果が有ります。

逆に飲み過ぎると健康に害を及ぼします。

1日の許容量をしっかり理解して、利益を最大に得られるようにしましょう。

 

この記事がお役に立てれば幸いです。